Peu d’exercices abdominaux stimulent votre abdomen comme des rebondissements russes. Le mouvement populaire – qui implique une action assise côte à côte – cible vos abdominaux transversaux (noyau profond), vos abdominaux droits (muscles à six packs) et vos obliques (côtés de votre torse), explique Sam Becourtney, DPT, CSCS, kinésithérapeute chez Bespoke Treatments.
Vos muscles centraux à l’avant de votre corps (transverse abdominis et rectus abdominis) doivent travailler pour maintenir la position verticale tandis que vos obliques se contractent pour faire pivoter votre tronc, dit-il.
Mais vous ne pouvez récolter les avantages brûlants des rebondissements russes que si votre forme est correcte. Quand ce n’est pas le cas, l’exercice devient moins efficace et potentiellement douloureux. Ici, Becourtney souligne les erreurs de torsion russes les plus courantes et propose des conseils sur la façon de peaufiner votre technique.
Tout D’abord, Maîtrisez La Forme De Torsion Russe Appropriée
Région
Coeur
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis. Aplatissez votre dos dans le sol et engagez vos muscles abdominaux.
- Soulevez la tête, les omoplates et le milieu du dos du sol jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine.
- Une fois que vous êtes dans cette position en V, engagez activement votre cœur davantage en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position tout en faisant tourner lentement vos mains d’un côté à l’autre.
- Laissez votre regard suivre vos mains et coordonnez votre respiration avec chaque partie du mouvement. Expirez en vous tordant, inspirez en revenant au centre.
Pointe
Une fois que vous avez cloué votre forme de torsion russe, vous pouvez ajouter de la résistance (tenir un médecine-ball, une plaque de poids ou un haltère) pour un défi supplémentaire.
Évitez Ces 5 Pires Erreurs De Twist Russes
1. Aller Trop Vite
La vitesse n’est pas votre amie ici.
Et si vous vous précipitez, vous utiliserez probablement l’élan au lieu du muscle. Cela réduit la quantité de tension et, par conséquent, l’efficacité de l’exercice, dit-il.
Répare le
Ne vous trompez pas – ralentissez le mouvement. « Utilisez un décompte verbal de 1-2-3 secondes, ce qui devrait être à peu près le temps nécessaire pour passer d’un côté à l’autre », explique Becourtney.
2. Arquer Le Bas Du Dos
Nous avons tendance à arrondir le bas du dos lorsque nous nous sentons fatigués. Mais cela rend le mouvement moins efficace. « Si vous cambrez le bas du dos, vous perdez généralement l’engagement abdominal », explique Becourtney.
Et si vous le faites suffisamment, vous pouvez augmenter le risque de maux de dos ou de tensions musculaires avec le temps, dit-il.
Répare le
Engagez activement vos abdominaux. « Pensez à dessiner votre nombril sur votre colonne vertébrale », dit Becourtney. Et si vous sentez une voûte plantaire se glisser dans le bas de votre dos, arrêtez-vous et réinitialisez votre position.
3. Torsion Du Bas Du Dos
N’oubliez pas que les torsions russes sont un exercice de base, et en tant que tel, votre dos ne devrait pas bouger beaucoup (sa fonction est uniquement de vous aider à vous stabiliser).
« Si vous vous tordez le bas du dos, vous ne restez peut-être pas assez rigide dans le torse », déclare Becourtney. Et avec le temps, une rotation excessive de la colonne vertébrale pourrait être dangereuse, dit-il.
Répare le
« Concentrez-vous sur le déplacement des bras et ne bougez pas le dos lorsque vous allez d’un côté à l’autre », explique Becourtney.
Un autre bon conseil : imaginez que vous devenez plus long et plus grand, comme si une ficelle vous tirait par la tête, et cela devrait vous aider à maintenir un torse serré et rigide, dit-il.
4. Se Pencher Trop En Arrière
Pendant les rebondissements russes, votre colonne vertébrale doit rester droite. Mais si vous vous penchez trop en arrière, vous risquez de vous affaisser. « Une fois que vous commencez à vous pencher en arrière, il est très difficile d’inverser cette tendance, car l’élan vous fera reculer davantage », déclare Becourtney.
Se pencher trop en arrière augmente non seulement le risque de douleur au bas du dos, mais réduit également une partie de la tension abdominale souhaitée, dit-il.
Répare le
« Rentrez activement les genoux vers votre poitrine afin de maintenir la bonne position en V, ce qui vous empêchera de tomber en arrière », dit-il.
5. Laisser Vos Genoux Bouger D’un Côté à L’autre
Vous ne devriez pas avoir l’air de skier en slalom pendant les virages russes. «
En conséquence, vous réduisez l’engagement de vos muscles centraux et facilitez le mouvement de vos obliques.
Répare le
Ralentissez votre rythme et positionnez vos mains plus près de votre torse pour garder le mouvement plus près de votre centre de gravité, dit Becourtney. Croiser les pieds peut également aider, car cela diminue les exigences de stabilité et rend l’exercice légèrement plus facile, dit-il.
Si ces ajustements ne vous aident pas à contrôler vos genoux, essayez de poser vos pieds sur le sol, dit-il. Cette position est un bon point de départ et de renforcement progressif. Avec de la pratique, vous serez en mesure d’effectuer l’exercice avec vos pieds au-dessus du sol et les jambes non croisées.
