Certains muscles sont facilement négligés avec les programmes d’étirement. Le tibial antérieur en fait partie. Ce muscle est situé à l’avant de votre jambe inférieure, à côté de votre tibia. Si vous êtes un coureur, un athlète d’endurance ou si vous avez déjà reçu un diagnostic d’« attelle de tibia », vous pourriez avoir une étanchéité dans votre tibial antérieur.
L’étirement de ce muscle peut aider à prévenir la douleur au bas de la jambe et à la diminuer si vous souffrez déjà. Les muscles antérieurs du tibial soulèvent vos orteils du sol – un mouvement important pour monter les escaliers et marcher en montée. Ces muscles jouent également un rôle important dans le maintien de votre équilibre. Comme pour tous les étirements, ne vous étirez pas jusqu’à la douleur. Cela peut endommager vos muscles.
Aide à prévenir les blessures avec des étirements fréquents.
ABC De La Cheville
Bouger votre cheville dans plusieurs directions est une façon d’étirer doucement votre tibial antérieur.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec vos pieds non soutenus. Enlevez vos chaussettes et vos chaussures.
Étape 2
Dessinez lentement l’alphabet dans les airs, en commençant par votre gros orteil. Déplacez-vous le plus loin possible dans chaque direction. Ne laissez pas votre genou bouger – tous les mouvements doivent provenir de votre cheville.
Étape 3
Chaque fois que votre pied est pointé vers le bas, vous devriez ressentir une sensation d’étirement ou de tiraillement sur le devant de votre tibia. C’est le mouvement qui étire votre tibial antérieur. Répétez l’alphabet trois fois sur chaque jambe.
Le muscle tibial antérieur peut être étiré en position agenouillée.
Étirement à Genoux
Les muscles antérieurs du tibial peuvent être étirés en s’agenouillant sur une ou les deux jambes en même temps.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée. Pointez vos orteils de manière à ce que le dessus de vos pieds repose sur le sol.
Étape 2
Asseyez-vous lentement sur vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement sur le devant de vos tibias. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Étirement D’escalier
Les muscles tibiaux antérieurs peuvent être étirés un par un en position debout. Pour maintenir votre équilibre, pratiquez cet étirement à côté d’un mur ou d’un autre objet solide.
Étape 1
Tenez-vous dos à une marche, un trottoir ou un tabouret de hauteur similaire.
Étape 2
Soulevez la jambe que vous souhaitez étirer et placez le dessus de votre pied sur la marche derrière vous.
Étape 3
Accroupissez-vous lentement et abaissez votre poids corporel à travers la jambe sur laquelle vous vous tenez pour appliquer une pression sur le dessus du pied sur la marche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre tibia.
Étape 4
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Utilisez un partenaire pour l’équilibre lors de l’étirement de votre tibial antérieur.
Étirement Debout
L’étirement debout pour le tibial antérieur ne nécessite aucun équipement sophistiqué. Cependant, cela mettra votre équilibre à l’épreuve. Effectuez cet étirement avec un partenaire ou près d’une surface solide.
Étape 1
Tenez-vous sur votre pied gauche. Pour étirer votre tibial antérieur droit, pliez votre genou droit et ramenez votre talon vers votre fesse.
Étape 2
Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main droite et rapprochez-le de votre fesse. Vos orteils doivent être pointés vers le plafond.
Étape 3
Tirez doucement votre pied jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre tibia droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Utilisez une balle de tennis pour aider à soulager la tension dans les muscles de vos tibias.
Massage Balle De Tennis
La tension musculaire peut également être soulagée en massant doucement la zone avec un objet ferme comme une balle de tennis. Cette technique augmente le flux sanguin vers la zone qui diminue la tension dans le muscle.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec votre genou plié ou tenez-vous debout avec votre pied posé sur une surface surélevée devant vous.
Étape 2
Sentez votre muscle tibial antérieur courir le long de l’extérieur de votre tibia. C’est votre zone cible.
Étape 3
Placez la balle de tennis contre le muscle et maintenez-la en place avec votre paume.
Étape 4
Avec une pression ferme, faites rouler lentement la balle de tennis de haut en bas sur le muscle tibial antérieur pendant 30 à 60 secondes. Cet exercice peut être inconfortable, mais ne devrait pas être douloureux.
Étape 5
Répétez de l’autre côté.
