Vous avez besoin de protéines pour construire, entretenir et réparer chaque cellule de votre corps – des os et des muscles à la peau et aux cheveux. Tous les aliments contiennent des protéines. Les protéines de soja et les protéines animales ont chacune des mérites et des avantages différents pour votre santé. Si vous considérez non seulement les avantages nutritionnels, mais comment chaque type peut influencer votre risque de certaines maladies chroniques, vous pouvez prendre une décision éclairée sur votre choix de protéines.
Qu’est-ce Que Le Soja ?
Le soja provient de plantes de soja, qui appartiennent à la famille des légumineuses. Les haricots peuvent varier en couleur du vert, noir, blanc ou jaune. Le soja est un aliment polyvalent riche en protéines disponible sous de nombreuses formes (soja entier, edamame, tofu, tempeh, lait de soja et chips de soja) et consommé de nombreuses façons, notamment cru, bouilli, germé, frit et rôti. Les extraits de soja, tels que l’isolat de protéines de soja, le concentré de protéines de soja ou les farines de protéines de soja, sont utilisés pour fabriquer des substituts laitiers et des préparations pour nourrissons.
Qu’est-ce Que La Protéine?
La nourriture que vous mangez contient une variété de composés organiques contenant de l’azote, appelés acides aminés. Votre corps combine 20 de ces acides aminés en quantités spécifiques et les lie ensemble pour créer de longues chaînes appelées protéines. Ces protéines forment les composants structurels et fonctionnels de toutes vos cellules.
Votre corps a la capacité de fabriquer 11 acides aminés. Ceux-ci sont dits non essentiels. Les neuf autres sont appelés acides aminés essentiels car votre corps doit les acquérir à partir des aliments que vous mangez. Chaque acide aminé essentiel joue un rôle différent dans le fonctionnement de votre corps et est requis en quantités différentes. De nombreux aliments contiennent un ou plusieurs de chaque type d’acide aminé.
Les acides aminés essentiels sont : la méthionine, la phénylalanine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Qu’est-ce Qu’une Protéine Complète ?
La plupart des aliments végétaux manquent de certains des acides aminés essentiels, vous devez donc manger une variété de fruits, de noix et de légumes pour être sûr que votre alimentation contient tous les éléments de base dont elle a besoin pour produire suffisamment de protéines. Certains aliments contiennent les neuf acides aminés essentiels – ils sont considérés comme des protéines complètes.
Les produits d’origine animale, tels que la viande, le poulet et la volaille, sont des protéines complètes. Les bons aliments à base de plantes peuvent également être d’excellentes sources de protéines, souvent avec moins de calories que les sources animales. Outre le soja et les produits à base de soja, les autres aliments d’origine végétale considérés comme complets ou exceptionnels en termes de teneur en protéines sont :
- quinoa
- Graines de chia
- Chanvre
- Seitan
- Sarrasin
- Graines de citrouille
- Riz brun germé
- Algue
- pain Ezekiel
De Combien Ai-je Besoin ?
Dietary Guidelines for Americans recommande que votre apport en protéines se compose de 10 à 35 % de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 50 à 175 grammes de protéines par jour avec un régime de 2 000 calories. L’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. La Harvard TH Chan School of Public Health avertit qu’une carence en protéines peut entraîner un retard de croissance, un affaiblissement du système immunitaire, une perte de masse musculaire, une réduction du fonctionnement du cœur et du système respiratoire, voire la mort.
Les protéines de viande se présentent sous de nombreuses formes, qui garantissent toutes que vous obtenez tous les acides aminés dans chaque aliment à protéines complètes. À titre de comparaison, voici quelques exemples de la teneur en protéines de la viande, par portion de 85 grammes :
Ainsi, la teneur en protéines de plusieurs produits à base de soja est comparable à celle des protéines à base de viande. Une portion de graines de soja mûres contient plus de protéines qu’une portion de steak de bœuf. La quantité de protéines dans le tofu est également significativement plus élevée par portion que celle de la poitrine de poulet.
Avantages Nutritionnels Des Protéines De Viande
Les avantages des protéines de viande incluent la fourniture de certains nutriments qui peuvent manquer dans le soja et les aliments végétaux. Certains minéraux sont également mieux absorbés par les protéines animales que par le soja.
Vitamine B12 :
Votre corps a besoin de vitamine B12 pour garder les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé. De plus, il est nécessaire à la production d’ADN, le matériel génétique de vos cellules. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent un apport quotidien moyen de 2,4 microgrammes par jour de vitamine B12 pour les adultes et plus pour les femmes enceintes et allaitantes. Une carence en vitamine B12 peut entraîner de la fatigue, une perte de poids, des problèmes nerveux, une dépression et une mauvaise mémoire.
La vitamine B12 est facilement disponible dans la viande et les produits à base de viande. Cependant, il manque de protéines de soja et d’autres aliments végétaux. De nombreuses personnes qui dépendent des protéines de soja sont susceptibles d’être déficientes en vitamine B12. Un rapport d’une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2014 a révélé que jusqu’à 86,5 pour cent des adultes avaient une carence, avec une carence plus élevée chez les végétaliens et les végétariens.
Vitamine D:
La vitamine D est une vitamine liposoluble présente dans certaines protéines animales. Il est nécessaire à l’absorption du calcium et nécessaire à la bonne formation et à l’entretien des os. Sans vitamine D, vos os deviendraient cassants et votre système immunitaire pourrait être compromis. Vous pouvez l’obtenir du soleil, mais les produits à base de soja ne contiennent pas de vitamine D.
Fer:
Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine dans votre corps. Deux formes de fer ont été identifiées : héminique et non héminique. Les plantes contiennent uniquement du fer non hémique, tandis que les protéines de viande, principalement de la viande rouge, contiennent à la fois du fer hémique et du fer non hémique. Comparé au fer du soja, le fer héminique de la viande est le type le plus facilement absorbé, selon le NIH. L’apport recommandé en fer se situe entre 8 et 18 milligrammes, selon l’âge et le sexe.
Zinc:
Le zinc joue un rôle dans de nombreux aspects du métabolisme cellulaire de votre corps, y compris la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies et la division cellulaire. Il est recommandé de consommer 11 milligrammes pour les hommes adultes et 8 milligrammes pour les femmes par jour. Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales. Bien que le soja contienne du zinc, il n’est pas aussi facilement absorbé et utilisé par votre corps que celui des protéines de viande, selon University Health News.
Avantages Nutritionnels De La Protéine De Soja
Bien qu’un régime carnivore puisse être sain, il peut manquer de nombreux nutriments importants spécifiques aux protéines végétales. Obtenir vos protéines à partir d’aliments à base de soja peut fournir des vitamines et des micronutriments que la viande n’offre pas.
Vitamine C:
Importante en tant qu’antioxydant pour votre système immunitaire, la vitamine C est également impliquée dans le métabolisme des protéines et est nécessaire à l’absorption du fer non hémique présent dans les aliments à base de plantes. La vitamine C est abondante dans de nombreux aliments végétaux, y compris le soja, mais ne se trouve pas en quantités utiles dans les aliments d’origine animale. L’USDA recommande un apport quotidien de 75 milligrammes pour les femmes adultes et de 90 milligrammes pour les hommes. Ne pas consommer suffisamment de vitamine C dans votre alimentation peut entraîner une anémie ferriprive.
Isoflavones :
Les flavonoïdes sont un groupe diversifié de phytonutriments présents uniquement dans les plantes. Le soja et les produits à base de soja, y compris le tofu, le tempeh, le miso et l’edamame, sont la source la plus riche et la plus concentrée de ces puissants antioxydants disponibles, selon l’Institut Linus Pauling. Parmi ceux-ci, l’edamame, ou soja vert, contient la quantité la plus élevée – 138 milligrammes par 3/4 tasse – suivi du soja cuit, avec 81 milligrammes pour la même quantité.
Les flavonoïdes alimentaires ont été largement étudiés pour leur rôle dans la promotion de la santé et la prévention des maladies. Une étude publiée dans la revue Medicines a rapporté qu’une consommation de soja alimentaire pendant les premiers stades de la vie peut fournir une protection contre le cancer du sein à l’âge adulte.
Les avantages anti-inflammatoires et les avantages pour le système immunitaire des flavonoïdes dans les plantes peuvent être un facteur contribuant à l’association d’un risque réduit de maladie cardiovasculaire, comme l’a découvert une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2014.
De plus, les antioxydants contenus dans les isoflavones de soja ont été associés à une réduction possible du risque de certains cancers, dont le cancer de la prostate.
Fibre alimentaire:
Les fibres alimentaires sont définies comme les parties d’aliments qui ne peuvent pas être digérées et qui forment des fibres grossières, ou en vrac, qui contribuent à la santé de votre système digestif. Les fibres peuvent aider à prévenir la constipation et la diarrhée.
Dietary Guidelines recommande un apport quotidien de 28 à 33,6 grammes pour les hommes et de 22,4 à 28 grammes pour les femmes, selon l’âge. Les aliments végétaux, y compris le soja, contiennent une abondance de fibres, mais la viande n’en fournit pas de quantité significative.
Les fibres contribuent à une sensation de satiété après un repas, ce qui peut vous aider à manger moins. Un apport élevé en fibres était lié à la gestion du poids dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism.
De plus, les chercheurs ont analysé 22 études de cohorte et ont découvert qu’une plus grande consommation de fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes. Ces résultats ont été publiés dans BMJ en 2013.
Comparaison Des Effets Sur Le Cholestérol
Les plantes ne contiennent pas de cholestérol. Bien que les sources de viande fournissent des protéines complètes, leur teneur élevée en cholestérol peut présenter certains risques pour la santé des personnes qui fument, qui souffrent d’hypertension artérielle, de diabète ou de problèmes cardiaques.
Parce que le cholestérol est nécessaire pour construire des cellules saines dans le corps, l’USDA n’a pas fixé de limite supérieure pour l’apport en cholestérol. Cependant, l’American Heart Association (AHA) avertit que trop peut causer des problèmes de santé chez certaines personnes. Un excès de LDL, le « mauvais » cholestérol, peut s’accumuler sur les parois internes de vos artères et réduire la quantité de sang et d’oxygène que votre cœur et votre cerveau reçoivent.
L’AHA conseille que le remplacement des aliments riches en graisses animales par des aliments contenant des protéines de soja peut être bénéfique pour la santé de votre cœur. Les preuves suggèrent que le soja peut même contribuer à réduire le cholestérol.
Un rapport de 2015 de la Direction des aliments de Santé Canada englobait 79 études antérieures dans une méta-analyse visant à comparer la teneur en protéines du soja aux sources de protéines animales. L’objectif de l’étude était d’évaluer les taux de cholestérol total, de LDL, de HDL et de triglycérides.
Les chercheurs ont constaté une réduction du cholestérol total et du LDL dans un pourcentage élevé des études impliquant le groupe consommant des protéines de soja. Les résultats ont également montré une augmentation significative des HDL et une réduction des taux de triglycérides dans l’analyse globale. Santé Canada a conclu que ses preuves scientifiques appuyaient l’allégation selon laquelle il a été démontré que les protéines de soya réduisent ou abaissent le cholestérol.
Quelques Préoccupations
Oestrogène dans le soja :
Si vous choisissez d’obtenir la majorité de vos protéines à partir d’aliments à base de soja, vous pourriez avoir des inquiétudes quant à la possibilité que les isoflavones du soja provoquent une perturbation des systèmes sensibles aux œstrogènes dans votre corps, y compris votre système reproducteur.
Cependant, une étude de 2016, publiée dans Nutrients, rapporte qu’elle soutient la conclusion de l’Autorité européenne de sécurité des aliments selon laquelle les isoflavones n’ont aucun effet indésirable sur le sein, la thyroïde ou l’utérus des femmes ménopausées.
Allergies :
Les allergies ou les sensibilités alimentaires peuvent être préoccupantes lors de la consommation de protéines. Les allergies au soja sont très courantes et commencent souvent dans la petite enfance avec une préparation pour nourrissons à base de soja provoquant une réaction. Bien qu’il soit possible de dépasser l’allergie au soja, vous pouvez la porter à l’âge adulte.
Certains des symptômes et des signes d’allergie au soja, qui peuvent se développer quelques minutes à quelques heures après avoir mangé du soja, comprennent :
- Picotements dans la bouche
- Ruches avec démangeaisons, peau squameuse
- Gonflement des lèvres, du visage, de la langue et de la gorge
- Respiration sifflante ou difficulté à respirer
- Douleurs à l’estomac, diarrhée, nausées ou vomissements
- Rougeur de la peau
L’American College of Allergy, Asthma and Immunology avertit que la consommation de viande de n’importe quel type de mammifère – bœuf, agneau, porc ou chèvre – peut provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. La tique Lone Star, que l’on trouve principalement dans le sud-est du Texas à l’Iowa et en Nouvelle-Angleterre, a été impliquée dans l’allergie à la viande rouge. Si vous êtes allergique à un certain type de viande, il est possible que vous soyez également allergique à d’autres viandes.
Certains symptômes d’une allergie à la viande comprennent:
- Urticaire ou éruption cutanée
- Nausées, crampes d’estomac, indigestion, vomissements, diarrhée
- Nez bouché ou qui coule
- Éternuer
- Maux de tête
- Asthme
