Vous manquez de temps, mais vous voulez quand même faire un entraînement pour les abdominaux ? Aucun problème. Cet entraînement 10×10 de Josh Honore, NASM-CPT, entraîneur de Row House, augmentera votre fréquence cardiaque et tonifiera toute votre section médiane en quelques minutes.
Le principe derrière cet entraînement écrasant est d’effectuer 10 répétitions de chaque exercice avec très peu de repos entre chaque mouvement. Honoré a choisi des exercices qui ciblent non seulement vos muscles abdominaux, mais aussi vos fessiers et vos hanches (qui font certainement toujours partie de votre tronc).
Les mouvements nécessitent également de l’équilibre et de la stabilité, vous avez donc l’avantage d’aider à augmenter la coordination, à réduire les douleurs lombaires et à améliorer votre posture. Pour effectuer ces exercices en toute sécurité, pensez à utiliser un tapis de yoga. Vous voudrez également vous échauffer avec quelques minutes de cardio léger, comme le jogging sur place ou les genoux hauts.
Essayez Le 10×10 Ab Workout
Coup 1 : Oiseau-Chien
Région
Coeur
- Commencez sur les mains et les genoux en position quadrupède avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Utilisez un tapis d’exercice pour un rembourrage supplémentaire pour vos genoux.
- Engagez vos muscles abdominaux et serrez vos fessiers pour garder votre dos et votre bassin stables.
- Tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière en même temps pour former une extension du torse. Évitez de déplacer le poids dans la hanche et l’épaule du côté stable.
- Revenez à la position de départ en plaçant votre main et votre genou sur le sol.
- Faites 10 répétitions d’un côté avant de changer pour étendre votre bras gauche et votre jambe droite pendant 10 autres répétitions.
Région
Coeur
- Commencez à quatre pattes en position quadrupède avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
- Engagez les muscles du tronc pour garder votre dos et votre bassin stables.
- Serrez les fessiers et soulevez le genou droit du sol jusqu’à ce qu’il soit au niveau de la hanche. Gardez le pied fléchi.
- Faites une pause en haut avec les fessiers serrés.
- Abaissez lentement le genou droit jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres du sol et répétez l’ascenseur.
- Effectuez 10 ascenseurs sur le côté droit avant de passer sur le côté gauche.
- Faites 10 répétitions sur votre côté gauche.
Région
Coeur
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position papillon – la plante de vos pieds doit être pressée l’une contre l’autre et les genoux écartés.
- Placez vos mains derrière votre tête et regardez vers le plafond.
- Contractez vos abdominaux et effectuez un sit-up complet.
- Descendez lentement à la position de départ et répétez.
- Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes allongées et les genoux joints. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol. Il ne doit y avoir aucun espace entre le sol et le bas de votre dos.
- Engagez votre cœur, serrez l’intérieur de vos cuisses et soulevez votre tête à quelques centimètres du sol. Les bras s’étendront au-dessus et derrière vous et les épaules ne toucheront pas le sol.
- Gardez les genoux joints et soulevez les jambes à quelques centimètres du sol. Assurez-vous que le bas du dos est en contact avec le sol.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Mouvement 5 : Bonjour Au Poids Du Corps
Région
Coeur
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et tenez vos mains dans un poing au centre de la poitrine.
- Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir cette position.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite et maintenez pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. C’est un représentant.
Pointe
Assurez-vous que votre cœur reste engagé et que vous ne cambrez pas votre dos. Si vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour fonctionner avec la forme correcte, gardez vos talons au sol.
